Biohack yourself! Aktiviere deine Sirtuine

Biohacks, die deine Sirtuine aktivieren können

“Gute Stressfaktoren” können in Form von Fasten, bestimmter Ernährung, Unterkühlung oder Bewegung ausgelöst werden und deine Langlebigkeitsgene aktivieren. Dieser Zustand nennt sich „Hormesis“ (griech.: „Anregung, Anstoß“), und ist die bereits von Paracelsus formulierte Hypothese, dass geringe Dosen schädlicher oder giftiger Substanzen eine positive Wirkung auf Organismen haben können.

Man sollte diesen Zustand so steuern, dass die Zielgene für kurze Zeit aktiviert werden und der ganze Organismus auf überlebenserhaltende Prozesse konzentriert ist. Fast so wie ein kleiner Workout auf zellulärer Ebene. 😉

Aktivierung der Autophagie (Zellerneuerung) durch das Fasten

Fasten ist deswegen so effektiv, weil wir dabei unser körpereigenes Zellrecycling-System, also die Autophagie aktivieren. Bei der Autophagozytose werden verformte Proteine und fehlerhafte Zellorganelle abgebaut und zur Wiederverwertung umgebaut – wir nennen sie deshalb auch die Müllabfuhr unserer Zellen.

So fühlt man sich nach solchen Fastenintervallen fitter und gesünder. Aber welche Aufgabe haben die Sirtuine bei diesem Prozess? Die Sirtuine sorgen dafür, dass das Erbgut und die Lebensdauer unserer Zellen, unter extremen Bedingungen wie dem “Nahrungsmangel”, geschützt bleiben, so auch im Fastenzustand. 

Tatsächlich werden Sirtuine schon aktiviert, sobald man weniger Kalorien aufnimmt als unser Körper benötigt. Deshalb empfehlen wir das Intervallfasten von zB. 16/8 oder 18/6. Dabei wird in den 16 bzw. 18 Stunden nichts gegessen. Ausser zB. Kaffee, aber dazu kommen wir am Ende des Blogbeitrags.

Die Stundenanzahl ist hier nur als Richtwert zu betrachten, da es davon abhängt wie aktiv dein Stoffwechsel ist , wie viele Kalorien du am Vortag zu dir genommen hast und vor allem wann.

Der Körper befolgt immer das Prinzip, zuerst die leicht zugänglichen Energiequellen zu nutzen, bevor er dazu übergeht, Energie aus anderen Stoffen zu gewinnen und z.B. auch die Autophagie nutzt. Bei der tatsächlichen Zellverjüngung kann es daher durchaus sinnvoll sein auch die 1/1-Version auszuprobieren. Das heisst, einen Tage essen, den anderen Tag fasten. Und dann wiederholen. Weiters gibt es noch das Heilfasten. Aber dazu kommen wir später.

Iss Lebensmittel die reich an Sirtuinen sind!

Wir können die Aktivität der Sirtuine auch gezielter “anwerfen” durch den Verzehr von bestimmten Nahrungsmitteln, in denen z.B. sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sind.

Diese sekundären Pflanzenstoffe dienen Pflanzen als Farb-, Duft-, Aroma- und Abwehrstoffe und agieren als Schutz vor z.B. UV-Strahlung, Hitze, Kälte oder Fraßfeinden.

Bei Tomaten ist der Pflanzenstoff Lycopin enthalten (schützt vor Sonne), bei Trauben das Resveratrol (Abwehr von Schimmelpilzkulturen) oder im Kohl stecken Schwefelverbindungen (die wiederum Fressfeinde aufhalten).

Wenn wir diese sekundären Pflanzenstoffe essen, löst das bei uns leichten “Stress” aus. Die Reaktion unseres Körpers auf diese Art von Stress ist sehr gesund, da wir Antioxidantien aktivieren und damit unser eigenes Abwehrsystem. Es macht uns “robuster”, um künftige Schädigungen besser vorbeugen zu können.

Hier findest du Lebensmittel die Sirtuine aktivieren:

• Buchweizen
• Walnüsse
• Petersilie
• Kurkuma
• Knoblauch
• Soja
• Grüner Tee
• Sellerie
• Rucola
• Grünkohl
• Kapern
• Kaltgepresstes Olivenöl
• Rote Zwiebeln
• Grünkohl
• Chilis
• Schwarzer Kaffee
• Rotwein
• Zartbitterschokolade (mit einem Kakao-Gehalt von mindestens 85 Prozent) oder Rohkakao
• Blaubeeren
• Erdbeeren

Verjüngende Überlebensmechanismen durch Kältetherapie aktivieren

Wie oben beschrieben, ist es sehr gut, den Körper ab und zu anzuregen, in einen “Überlebensmodus” zu versetzen. Damit triggert bzw. trainiert man ihn, nicht bequem zu bleiben, sondern weiterhin effizient und optimal zu funktionieren.

Kälte aktiviert das Langlebigkeitsgen UCP2 (“Uncoupling Protein 2”). Durch tiefe Temperaturen verändert sich die Wirkungsweise dieses Gens und es kann dadurch mehr braunes Fettgewebe aktivieren. Braunes Fett ist im Gegensatz zu weißem Fett reich an Mitochondrien (unsere Zellkraftwerke) und genau das wollen wir.

Leider produzieren wir mit zunehmendem Alter und unserer Faulheit 😉 immer weniger dieses kostbaren braunen Fettes. Sirtuine (um genau zu sein SIRT3) wirken bei Kälte aktivierend auf dieses braune Fettgewebe und lassen dadurch neues Fett entstehen.

Möglichkeiten SIRT3 zu aktivieren: Eisbaden, kalt duschen, bei niedrigen Temperaturen sommerlich gekleidet Laufen gehen oder in die Eiskammer steigen.

Einen ausführlichen Artikel zum Thema kalte Duschen findest du hier.

Bewegung ist Trumpf

Menschen, die sich täglich mindestens eine halbe Stunde mäßig sportlich bewegen (z.B. Joggen) sind laut einer Studie fast 10 Jahre jünger, gemessen an ihrer Telomerlänge. (Telomere sind die Endkappen unserer Chromosomen) Ihre Länge bestimmt, wie oft sich eine Zelle noch teilen kann.

Warum sind die Telomere bei Menschen, die sich regelmäßig bewegen länger? Die Sirtuine SIRT1 und SIRT6 tragen zur Verlängerung der Telomere bei und diese scheinen durch körperliche Anstrengung aktiviert zu werden! Die Intensität spielt hier eine maßgebliche Rolle, nicht die Dauer deiner sportlichen Tätigkeit.

Fazit: Sirtuine aktivieren, am besten noch heute!

Zusammenfassend kann man sagen, dass Sirtuine Teil eines uralten Überlebensschaltkreises sind und hier als Regulatoren Einfluss auf unsere Langlebigkeit haben.

Wir wissen mittlerweile, dass es insgesamt 7 Sirtuine gibt, die Gene steuern und dafür sorgen, dass unsere Zellen ihre Identität und optimale Funktion aufrechterhalten können.

Sirtuine werden immer dann besonders aktiv, wenn der Körper glaubt, seine Überlebenskräfte mobilisieren zu müssen. Das passiert, wenn wir Fasten, wenn wir Umweltstress wie z.B. Kälte oder körperlicher Belastung ausgesetzt sind.  

Du kannst deine Sirtuine folgendermaßen aktvieren:

• 1 Mahlzeit weglässt (bespielsweise durch Intervallfasten!)
• Sirtuinhältige Nahrungsmittel konsumierst
• Dich täglich mind. 30 Minuten bewegst
• Kältetherapien durchführst (zB: kalt duschen)